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登山很愉快，但疲惫却会让人暗暗发怵，不少山友都有登山中的苦与虐的记忆。我们常认为减少疲惫的方法是提升体能，实际只对了一半，提升体能是熟知的“开源”，而合理休息，则是易被忽视的“节流”。

所谓合理休息，就是重视身体即将疲惫的“信号”，在疲惫到来前做出正确的反应，减少不必要的体能损耗，延缓它的到来，而如果忽视这些“信号”，疲惫很快就会到来。

懂得节省体力，才能走的更远

比如，心率，即心脏跳动的速度，就是一个“信号”。

上大坡前后喘口气

心率如果超出“舒适区间”（舒适区间测量可参考文末延伸阅读《登山时，中途休息是否能够恢复体力？》），说明运动负荷过大，人很快就会感觉疲惫。上大坡需要身体持续发力一段时间，不可避免的会加大心肺系统的压力，提高心率，产生疲惫感。上坡前后休息调整呼吸，可以减少因氧供应不足而导致疲惫。

上坡前先歇一歇——到坡底以后别着急，停下来先喘口气，等心率平缓一些再起步，让它在爬坡时有个提升空间，从而为肌肉供应充足的氧。休息时间2-5分钟即可，不用卸包，期间可以喝水、吃口零食。

登顶后休息下——到坡顶后也别着急赶路，停下来休息2~5分钟，可以只是站着，有条件可靠着石头坐一下，平复快速的心跳，让心率回归舒适区间，减少无氧运动的疲劳物质产生。

同样的道理可以应用在行走速度的控制上。

快走后缓一缓

快速行走强度肯定比正常走要高，当强度超出一定阈值，身体会产生乳酸，这会消耗肌肉中的宝贵的糖元，减少回流心脏的血液，导致心脏负担加大，促使疲劳感上升。

感到有点吃力后就应该缓一缓——登山时，碰到危险路段、坏天气或是赶时间，都可能让我们加快行走速度。快走一段时间后，当感觉到有点吃力时，说明身体已经处于负荷略高的状态，乳酸等疲劳物质正在产生。

这时如果条件允许（比如已经通过危险路段，或是走出坏天气区域），可以停下来深呼吸或者坐一坐，让心率回归“舒适区间”，否则很快就会把宝贵的体力“挥霍”掉。如果条件不允许停下来休息，也可以把速度降一点，稍慢的走一段，缓一缓。

除此之外，行走时即便不累，也应该定时休息。

定时休息

走走停停，很多山友觉得不过瘾，“穿了脱、脱了穿”，让很多山友觉得登山真麻烦。其实，这是登山必须学会的技能：定时休息。

每小时休息约10分钟——每徒步1小时，可以休息10分钟，如遇美景或者时间宽松，延长至20分钟也可以。假设早上8点开始徒步，上午休息3~4次是合理的。

休息时应尽可能坐下（有条件甚至可以平躺），如果不方便坐下休息，可用登山杖支撑背包，或者靠在山石上分担背包重量。休息的同时可以趁机喝水以及吃一些东西，保证下一段路程的能量供给。

如果有条件，躺下更好

脱衣服散热——身体长时间过热会增加疲惫感（血管扩张，回流心脏血液减少），出汗还会导致脱水，这也会增加疲惫感。在高海拔，这更不利于高原适应。所以出汗多，休息时可以脱下外套或者是帽子，让身体及时散热，或者是减少衣物。

休息时，也是喝水、吃东西的最佳时机，这就涉及到第二种身体信号：口渴。

定时喝水

喝水可以补充因出汗而流失的水分，天热时饮用冷饮还可以辅助身体降温。缺水会导致身体出汗会受阻，过高的体温会减少血液回流心脏，降低身体循环系统运转效率，消耗体力。

定时喝——人的“渴感”总在身体缺水之后姗姗来迟，因此即使不口渴，也要刻意喝点水。当你感觉喝够了，要再多喝一点点，才能充足补水。具体做法可以在每次休息时无论口渴与否固定喝几口水，如果感觉到口渴再多喝一些。

补水可以考虑饮用功能饮料（如何选择可以参考文末延伸阅读《登山时，喝功能饮料到底有没有用？》），或者是泡腾片、电解质粉剂冲泡，这样可以在喝水的同时“顺路”补充电解质。这非常必要的，因为出汗会导致电解质流失，电解质流失过度则会导致体温升高、肌肉痉挛或者中暑等问题。

少量多次——豪饮不可取，一次喝水太多胃部会不舒服。可以用水袋或易取的水壶，行进过程中也可以每隔20~30分钟“抿一小口”。如果不能做到这样的喝水频次，也至少应该每小时喝一次。

到营地后多喝水——行走时由于出汗和负重的原因，常常不能补充足够的水，因此到了营地后应该多喝水弥补之前的亏空，避免脱水状态影响到体力恢复。补水足够与否可以通过尿液判断：如果尿液呈黄色，则应该继续补水，直到尿液变得透明为止。

具体做法可以是：到达营地安顿好后，队友们聚在一起坐下来，喝喝茶聊聊天，既解乏又有趣。

除了口渴，饥饿也会导致疲劳，“饿”也是一个信号。

路上休息时多吃碳水化合物

饿会导致乏力以及平衡能力下降。登山时很容易饿，因为即便吃饱了从营地出发，身体内的糖元也只够消耗2~3小时，而存储的脂肪缺少碳水化合物作“催化剂”又不能被身体分解，及时补充就显得十分必要。

定时补充，注重口感——每隔一小时就要吃些东西（可以在定时休息时进行），尤其是上午十点和下午三点，早餐或午餐的食物几乎消耗殆尽，特别容易饥饿。补充的食物应该以碳水化合物为主，同时也要注重口感（否则很难下咽），比如干脆面、杏干、美味的饼干、糖果等。

边走边吃也不错，不少山友会在背包侧袋中放入瓜子、话梅、脱水果干或无花果等，简单易拿，味道可口。

甜咸搭配——补充碳水化合物的同时，也可以借助路餐来补充电解质，比如盐津话梅、榨菜等咸的食品都有效。

到了营地休息时，更加要重视“饿”的信号。

营地休息时多补充营养

营地饮食，既要有碳水化合物，也要有脂肪和蛋白质，因为一天劳累下来，大量的热量亏空需要填补，受损的身体组织也需要修复，否则会影响体力的恢复，也会导致第二天的体力下降。

热量和营养兼顾——除了碳水化合物，脂肪与蛋白质也应纳入晚饭清单，漫漫长夜会给富含蛋白质和脂肪、难以消化的食物以充足时间，用营养弥补身体一天的疲倦。

要想满足身体所需，可以煎蛋、牛排、培根，也可以炒菜，比如西红柿炒鸡蛋、芹菜炒肉或者是炖锅鸡汤，还可以做个蔬菜蛋花汤、拌个凉菜补充维生素。如果条件有限，也可以在热汤面里放火腿肠、焖饭里加腊肠，简单也能换来美味。

如天气寒冷，睡前可吃一些高能量食物，增强身体的御寒能力。

切忌啃馒头、嚼面包，单调枯燥不好吃、而且营养有限。

休息好，就是歇好、喝好、吃好

疲惫虽然在所难免，但我们却可以通过捕捉“疲劳信号”，采取正确休息策略，延缓它的到来，让有限的体力得到更高效的运用，具体就是三点：

• 歇好，并不是指尽情休息，而是在有限的条件下，恰当的时候休息，以调整好行走节奏，不透支体能、不打乱心态。

  
  

• 喝好，也是节约体力的重要一环。为此，要做到定时喝水、充分补水，并且补充电解质。

  
  

• 吃好，并非简单吃得“腐败”丰盛，而是根据身体需要补充食物，吃的种类也有讲究，路上吃好，能够快速供能，营地吃好，可以补充营养。

把这三点转换成一天的时间表，如下：

重视“疲劳信号”，采用正确策略，可以减少无谓的体能损耗，更轻松愉悦地享受山野乐趣。