话题详情

长期登山，如何保养膝盖？

保养膝盖也是登山技术的一部分。

因为登山时，每次迈步，膝关节承受至少体重两倍的压力，如果一天登山持续8小时，又不注意保护膝盖，就很容易受伤。而且，如果膝盖已经受伤，却不去有意护理，伤痛就很难自动愈合。另外，年龄增长时，膝盖也在自然老化，也需要关爱。

膝盖易受伤，而且不容易康复，需要养

更重要的是，保养与否差别巨大：新人往往刚登山一年就膝盖疼痛，而资深山友往往吃过亏，所以重视保护，玩了很多年膝盖都没事。

保养膝盖，其实并不复杂：强健大腿肌肉、养好肝肾、维持好的生活习惯、按摩和膝盖保暖来进行都是经过医学证明，行之有效的方法。

接下来我们一一告诉你该如何做，先从强健腿部肌肉开始。

强健股四头肌

登山时，领队常说下山膝盖疼是因为大腿力量不足，其实说的就是股四头肌。如果你的股四头肌强大，膝盖就不容易受伤。

股四头肌位于大腿肌肉的前面，具有伸展膝关节以及维持其稳定性的功能。股四头肌的收缩与放松，对膝关节起到挤压作用，可改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。股四头肌强大可以提高受损关节周围的组织，如关节囊、肌腱、韧带的强度，减少关节进一步损伤的危险性。

图中红色部分为股四头肌，是大腿上很重要的一块肌肉

运动时，股四头肌的收缩可以缓冲地面的冲击力，减轻关节的负重。锻炼股四头肌可以促进静脉和淋巴回流，有利于消除关节肿胀，增强关节功能。（倪国新. 膝力训练在膝关节骨关节炎治疗中的应用[J]. 中国康复医学杂志, 1999）

强健大腿肌肉，除了健身房锻炼，还有很多种方法。

靠墙扎马步——如果你经常练习靠墙扎马步，你的股四头肌就会强大。

找一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽，屈膝，小腿与地面保持垂直，膝盖与脚尖在一条直线，维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。

靠墙静蹲方法，来源：BLS健康管理会所，教练马剑

在做靠墙扎马步时，膝盖不要超过脚尖，否则全身重量压在膝盖上。背部不要前倾、不要离开墙壁，膝盖不要内扣，否则会增加膝盖压力。

疲劳会导致姿势变形，要及时调整，错误的姿势反而会伤害膝盖。

卧床腿举重物——如果你膝盖已经受伤，在医嘱允许下练习卧床腿举重物，可以减轻疼痛，起到恢复效果。

卧床腿举的动作，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

仰卧，腿伸直，在脚踝处施加负荷（重锤、沙袋、米袋等），保持腿伸直并抬高至与床面呈15~20°，约离开床面15cm（15~20°角时效果最佳，过度抬高无法有效锻炼股四头肌），保持该位置5秒钟，然后腿放下，充分放松，随后再次抬高，反复练习。训练开始时，先测出膝盖的最大负荷量。最大负荷量是直腿抬高15~20°，并能维持5秒钟的最大重量，然后取其1/3做为日常训练的负荷量。推荐每天早晚各训练一次，每次20回（中日友好医院, 孙启良, 谢欲晓, 等. 股四头肌等长训练治疗膝关节骨性关节病[J]. 中国康复医学杂志）。

坐着举腿——如果你在日常上班、看电视的同时坐着举腿，就可以几乎不占用时间地锻炼股四头肌。

腿举的动作，家里看电视时就可以做，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

在坐着时，举起双腿，与上身保持。推荐每天做两组，每次15分钟。（孟庆龙. 坚持举腿让我双膝康复[J]. 长寿, 2009）

在健身房，也可以练习腿举的动作

除了练好大腿肌肉，吃好也能保养膝盖。

养好肝肾

养肝肾，可以滋养膝盖的骨骼、血液和经脉，从而强健膝盖，具体方式可以是食疗、服用中药等。

中医认为：肾主骨、肝主筋。肾好，骨骼就会得到好的滋养，就会坚固有力。膝盖为筋之府，肝好，气血通畅，膝盖的韧带、肌肉、肌腱、关节囊、关节软骨等就能得到更好的肝血滋养。(《养好膝盖，年轻20岁》张大光 中国纺织出版社）

膝盖结构图，膝盖结构精密包含软骨，肌肉，韧带，肌腱等

西医临床经验同样表明，补肝肾可以明显促进体外软骨细胞的增殖及蛋白合成，促进细胞生长，从而起到软骨保护剂的作用，对膝关节骨性关节炎有较好的临床疗效。（《补肝肾方治疗膝关节骨性关节炎的生存质量评价》谢国平, 樊粤光, 王海彬.中医药导报, 2005）

食补——多吃补肝肾的食物，滋补膝盖，像核桃、葡萄、山楂等就是很好的路餐。比如将枣泥核桃仁、黄金葡萄干、山楂糕装进背包时，您不仅拥有了能量充足、轻量化、有食欲的路餐，还可以补肝肾。

补肝肾的食品，来源：《养好膝盖，年轻20岁》张大光 中国纺织出版社

而下山聚餐时，也可以多点些补肝肾的菜，比如铁棍山药、红烧鳝鱼、枸杞猪肝汤、清炖乌鸡汤，再来一盘芹菜小炒肉，两碟青豆，何不美哉。

药补——当然讲到补肝肾，中医采用补肝肾治疗关节炎，自古如此。比如牛膝、骨碎补、肉苁蓉、熟地、当归、白芍、毛冬青等都具有明显疗效。（《补肝肾方治疗膝关节骨性关节炎的生存质量评价》谢国平, 樊粤光, 王海彬 中医药导报, 2005）如有需要，详细药方请让医生把关。

药补肝肾治疗膝关节自古有之，《本草纲目·卷十六· 牛膝》、《珍珠囊》均有详细记载

积少成多，有些损害膝关节的生活习惯，长此以往影响膝盖。

好的生活习惯

习惯总是在日积月累中做出惩罚或给予恩赐：穿一双舒适的鞋、少跷二郎腿、少盘腿、少蹲坐，这些好的生活习惯，都有助于保护膝盖。

保护膝盖，与一双好鞋相关。散步时，每步行1公里，一只脚要承受600~700次的重力冲击。而跑步时，脚触地的瞬间，冲击力达到体重的2~4倍。这种冲击力形成震荡波，传导到膝盖，会对膝盖造成伤害。如何减小冲击？从选择鞋子开始。

鞋子不能太宽或太窄——如果你经常穿太宽或太窄的鞋，走路的着力点和正常生理着力点不一样，时间长了，就会损伤软骨，危害膝盖。大小合适的鞋子有利于维持足弓的结构，足弓也对冲击力起到缓冲作用。

鞋子不合适会导致脚趾力量分布不均，进而影响膝盖，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

判断鞋的宽窄的方法：找一张白纸放在地上，用笔在纸上描出鞋子的轮廓，再光脚自然放松地踩在鞋子的轮廓上，用笔描出脚的轮廓。如果脚趾部位的轮廓超出了鞋子轮廓的边缘，鞋子就偏窄，反之，鞋子就偏宽。

在纸板上描出自己脚的轮廓，鞋子也是类似，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

少穿高跟鞋，穿柔软的鞋——当你穿一双柔软、鞋底厚度适中、大小合适的系带鞋时，对膝盖是最理想的，柔软而厚度适中的鞋子缓解地面的冲击力。

高跟鞋将重量集中在前脚掌，不稳，走动时膝关节会晃动，不利于膝盖，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

高跟鞋与平底鞋会降低平衡感，鞋底磨平的鞋子对膝盖冲击力大，均不能保护膝盖。

少跷二郎腿，保护半月板——如果想保护膝盖，最好少跷二郎腿。当你跷二郎腿时，半月板承受的研磨力、挤压力会比双腿自然下垂时高出很多，不知不觉就会造成磨损。

少盘腿，少蹲坐——盘腿坐和蹲坐时，膝盖并不在好的状态，有盘腿坐习惯的人患双膝骨关节炎的概率高于没有这个习惯的人5倍(《养好膝盖，年轻20岁》张大光 中国纺织出版社）。

在营地常常盘膝而坐很久，可以考虑携带户外马扎和椅子

盘腿坐时，膝盖的生理弯曲达到极致，使膝关节处的软骨承受的压力过高，时间长容易造成关节软骨损伤。而且，盘腿坐时间过长，下肢的静脉回流不畅，动脉供血受阻，下肢容易出现酸麻胀等症状。蹲坐与盘腿坐相似，膝盖弯曲、压力过大，时间长就会受损。

你还可以养成按摩的习惯，更为主动的养护膝盖。

按摩

按摩，温和地保护膝盖。中医讲，按压穴位，可以通经活络、调节机能。比如按压血海、梁丘、足三里等穴就有缓解膝盖疼痛的功效。此外，按揉也可以放松肌肉，缓解疲劳。

三个重要穴位：血海 梁丘 足三里——当你感到无聊时，随手按摩膝盖附近的血海、梁丘、足三里穴，轻轻按压穴位到感觉酸胀即可，可以有缓解膝盖疼痛的效果。

穴位位置如图，用手指按压有酸痛感，很容易找到

血海穴与梁丘穴在膝盖上方的两侧，用一只手的拇指和食指就可同时按到。足三里穴在膝盖下方的小腿外侧。

按摩三个穴位的方法，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

从功效上讲，血海穴是补血统血的要穴，按摩它可以缓解因血虚或外伤引发的膝关节处红肿疼痛。如果是长时间站立或行走导致的膝盖疼痛，可以按摩梁丘穴。季节变换时受寒湿侵袭、或因气血不足导致膝盖疼痛，可以按摩足三里穴。

按揉——沙发上的休闲时间，如果你用手轻轻按揉膝盖，可以有放松和缓解疲劳的作用。

你可以用五指去揉膝盖周围的软组织，起到松解的作用。需要注意的是，不要揉髌骨，把髌骨往下压、来回蹭、揉的咯吱响都是不好的。

揉膝关节的软组织，起到松解的作用，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

你还可以顺着膝关节的间隙与股四头肌可以摸到的间隙慢慢推一推，让肌肉松解。然后你可以轻轻拍关节，让肌肉放松，促进血液循环。

顺着膝关节推，让肌肉松解，来源：《关节里的“致命骨”》，北京卫视我是大医生

除了按摩，保暖也是保护方法之一。

膝盖保暖

如果你在寒冷、潮湿的天气里穿短裤短裙，或夜间睡觉膝盖着凉，就很容易膝盖疼痛。膝盖表面的肌肉和脂肪层比较薄，遭受寒冷潮湿的影响时，关节滑膜分泌滑液减少、关节液交换减弱，长期会导致关节退化以及破坏。

尽可能不要让膝盖受凉

膝盖保暖常被忽略。比如你可能在比较潮湿的环境居住，却总是宅在家中也不出来晒晒太阳；可能你涉水冒雨或长时间在雾浓露重的户外，却没意识到膝盖已经受伤。睡觉时，风从窗户吹进来，而你粗心大意地把膝盖暴露在被子外。或者刚刚回暖，却倒春寒，而你执意穿着短裤。

其实多晒太阳可以驱寒祛湿，穿结实的鞋子可以防止湿气从足部进入膝关节，穿长裤可以保暖，夜间小被子盖在膝盖可以避免着凉。这些都是保暖膝盖的做法。

善于保护膝盖，延长运动寿命

如果你在每次登山后、平时训练与休闲时，有意对膝盖进行保护，就可以延长你的运动寿命，更健康地走向山野。

关于膝盖，你有什么与大家分享？

欢迎下方留言。